마라톤이나 고강도 훈련을 마친 후, 많은 주자들이 ‘리커버리런’이라는 형태의 가벼운 달리기를 추가로 진행합니다. 리커버리런은 힘든 훈련 후 24시간 내에 실시되는, 상대적으로 짧고 느린 페이스의 달리기입니다. 이 달리기의 목적은 단순히 몸을 움직이는 것이 아닌, 회복을 촉진하고 체력 향상을 돕기 위함입니다. 이번 글에서는 리커버리런 페이스의 효용성과 올바른 활용 방법에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
💡 리커버리런 페이스: 효과적인 활용을 위한 가이드
리커버리런 페이스는 어느 정도의 속도와 거리로 진행되어야 할까요? 다음은 리커버리런 페이스를 효과적으로 활용하기 위한 몇 가지 지침입니다:
- 주요 훈련 후 24시간 이내에 실시하기
고강도 훈련 후 24시간 내에 리커버리런을 통해 가벼운 달리기를 하는 것이 중요합니다. - 주당 4회 이상 달릴 때 필수
주당 3회 이하로 달린다면 회복주는 크게 필요하지 않지만, 주당 4회 이상 달리는 경우에는 리커버리런을 추가하는 것이 좋습니다. - 적절한 거리와 속도 설정하기
리커버리런의 거리와 속도는 절대적인 기준이 없습니다. 중요한 것은 다음 훈련에 부정적인 영향을 주지 않으면서도 회복을 도모하는 것입니다. 보통 지난 훈련의 피로를 풀어주고 다음 훈련을 준비하는 정도의 느리고 편안한 페이스로 달리는 것이 적합합니다. - 선행피로 훈련의 이점
피로한 상태에서 달리기를 지속함으로써, 체력 향상과 달리기 경제성을 높이는 데 효과적입니다. 특히 느린 페이스로 달리더라도 선행 피로 상태에서 훈련하면 더 큰 성과를 기대할 수 있습니다. - 리커버리런의 빈도와 강도 조절하기
주당 6회 이상 달리는 경우, 최소 2번은 리커버리런을 포함시켜 피로 누적을 방지하세요. 주당 5회 달리는 경우에도 1번 이상의 리커버리런이 필요합니다.
🏃♀️ 리커버리런의 진정한 효과와 오해
리커버리런을 할 때 흔히 떠오르는 생각은, 다리로 가는 혈액량이 증가하여 젖산과 같은 대사산물을 더 빨리 제거할 수 있다는 것입니다. 하지만, 실제로 젖산은 힘든 훈련 후 1시간 내에 정상 범위로 돌아오며, 근육통의 원인도 아니기 때문에 리커버리런이 그 측면에서의 효과는 크지 않다는 연구 결과가 있습니다.
그렇다면 리커버리런의 진정한 이점은 무엇일까요? 많은 엘리트 주자들이 회복주를 지속적으로 실시하는 이유는 피로한 상태에서의 선행피로 훈련이 체력을 더 높여주기 때문입니다. 체력은 단순히 달린 총 시간보다 피로 상태를 넘어서 얼마나 더 달렸는지에 비례해 향상됩니다. 따라서 리커버리런은 피로한 상태에서도 달리기를 유지함으로써, 근육과 뇌를 훈련시키는 데 중요한 역할을 합니다.
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결론: 리커버리런 페이스, 체력 향상을 위한 중요한 도구
리커버리런은 단순한 회복을 넘어, 피로한 상태에서도 꾸준히 달릴 수 있는 능력을 길러줍니다. 이러한 훈련은 마라톤처럼 장거리 달리기를 준비하는 주자들에게 특히 중요합니다. 자신의 체력과 훈련 계획에 맞춰 적절한 리커버리런 페이스를 설정하고, 이를 꾸준히 실천함으로써 더 강해진 러너가 되어보세요!
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