스쿼트는 모든 웨이트트레이닝의 기본이자 핵심입니다. 이번 포스팅에서는 수준별 맨몸운동 중 스쿼트에 대해 알려드리겠습니다. 단계별 스쿼트 접근법을 통해 안전하고 효과적으로 스쿼트를 수행할 수 있기를 바랍니다.
고관절 & 발목 스트레칭
고관절과 발목 스트레칭은 스쿼트를 안전하게 수행하기 위한 첫 번째 단계입니다. 뻣뻣한 고관절과 발목은 부상의 주요 원인이 되기 때문에 충분한 스트레칭이 필요합니다.
- Frog Stretching
- 양쪽 무릎을 넓게 벌리고 무릎 안쪽이 바닥에 닿게 합니다.
- 팔꿈치를 바닥에 대고 고관절을 접으며 골반을 뒤로 밀어냅니다.
- 허리가 구부러지지 않게 하고, 허벅지 안쪽이 스트레칭 되는 것을 느끼며 5초씩 10번 반복합니다.
- Calf Stretching
- 벽에 손을 대고 한쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 뒤꿈치를 바닥에 누르며 몸을 앞으로 기울입니다.
- 종아리가 스트레칭 되는 것을 느끼며 한쪽 다리 당 30초씩 진행합니다.
폴 스쿼트 : 초급
폴 스쿼트는 초보자가 스쿼트 자세를 익히기 위해 기둥을 붙잡고 수행하는 방법입니다. 기둥을 적절히 이용하여 넘어지지 않도록 하며, 발바닥의 좌우와 앞뒤에 체중이 골고루 분산되도록 합니다.
체어 스쿼트 : 초급
체어 스쿼트는 의자에 앉았다 일어나는 동작으로, 일어나기 직전에 체중이 발 전체에 골고루 실려 있어야 합니다. 체중이 발보다 엉덩이에 많이 실리면 무릎에 부담이 가므로 발바닥에 집중하며 시행합니다.
가블릿 스쿼트 : 중급
가블릿 스쿼트는 덤벨이나 케틀벨을 들고 수행하는 스쿼트입니다. 중량이 무게중심을 맞춰주어 조금 더 편안한 자세로 수행할 수 있습니다. 너무 무거운 중량을 사용하면 하체보다 팔이나 어깨가 먼저 지칠 수 있으니 적절한 무게를 선택합니다.
맨몸 스쿼트 : 초급
맨몸 스쿼트는 스쿼트 동작이 쉬워졌을 때 도전하는 단계입니다. 엉덩이가 무릎 높이 혹은 그 이하로 내려갈 수 있어야 하며, 무게중심이 뒤로 쏠리지 않도록 팔을 앞으로 뻗으며 내려갑니다. 팔의 긴장을 줄이기 위해 내려갈 때만 팔을 뻗고 올라갈 때는 다시 팔을 내립니다.
백 스쿼트 : 고급
백 스쿼트는 고중량 스쿼트로, 바벨을 사용합니다. 초보자에게는 바벨 무게만으로도 상당히 무거울 수 있으므로 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다. 어깨나 흉추가 굽은 경우 등 뒤에 바를 붙잡고 스쿼트를 수행하는 것이 어렵기 때문에, 반드시 전문가의 도움을 받도록 합니다.
결론
스쿼트는 하체를 강화하고 힙업 효과를 줄 수 있는 최고의 운동입니다. 위에서 소개한 단계별 스쿼트 방법을 따라 안전하게 수행하셔서, 부상 없이 건강하고 강한 하체를 만드시기 바랍니다. 🏋️♀️
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