족저근막염은 발바닥 통증을 유발하는 흔한 질환으로, 많은 사람들이 일상생활에서 불편을 겪고 있습니다. 이번 포스팅에서는 족저근막염의 재활운동과 스트레칭 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다. 발 건강을 유지하고 통증을 완화하는데 도움이 되시기 바랍니다.
재활운동 및 스트레칭
✅ 근막 풀기
- 근막 이완 도구(그라스톤, CRT)를 이용하여 족저근막을 풀어줍니다.
- 종아리 근육 풀어주기(정강이 뼈 라인을 따라서 종아리 속 근육 풀어주기)
- 스포츠 마사지를 통해 발바닥 근육을 풀어줍니다.
- 마사지볼을 사용하여 족저근막과 발바닥 근육을 풀어줍니다.
✅ 스트https://namu.wiki/w/%EC%8A%A4%ED%8A%B8%EB%A0%88%EC%B9%AD레칭
- 엄지발가락 안쪽 스트레칭: 엄지발가락을 잡고 가볍게 벌려주며 스트레칭합니다.
- 족저근막 스트레칭: 발 끝부분을 잡고 가볍게 당겨서 스트레칭합니다.
✅ 재활운동
- 엄지발가락을 바깥으로 벌리는 운동
- 엄지발가락으로 바닥을 누르면서 뒷꿈치를 들어올리는 운동
- 엄지발가락으로 바닥을 눌러서 아치를 만드는 운동
- 엄지발가락과 발바닥 아치를 잡고 하는 스쿼트
- 엄지발가락과 발바닥 아치를 잡고 하는 런지
- 엄지발가락과 발바닥 아치를 잡고 하는 한발 데드리프트
- 앞꿈치를 지면보다 한 뼘 높은 곳에 딛고 근육 늘려주는 운동
족저근막염 원인
족저근막염은 여러 가지 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 대표적인 원인으로는 잘못된 신발 착용, 무지외반증, 잘못된 보행 습관, 종아리 근육의 경직 등이 있습니다. 또한 무리한 운동이 원인이 될 수 이러한 원인들을 이해하고 예방하는 것이 중요합니다.
증상
- 발꿈치 통증이 자고 난 후 또는 한동안 쉬고 나서 걸을 때 심해짐
- 체중 부하를 한동안 하지 않다가 체중 부하를 하게 되면 발뒤꿈치 통증이 서서히 시작됨
- 일부 환자는 진통 보행을 보임
- 발꿈치 하부 통증은 보행 같은 활동이 늘면 줄어들지만, 오후 늦게는 악화됨
주의사항
- 재활운동과 스트레칭은 통증이 없는 범위 내에서 천천히 진행해야 합니다.
- 무리하게 운동을 하거나 스트레칭을 하면 오히려 상태가 악화될 수 있으니 주의하세요.
- 필요시 전문 의료진과 상담하여 개인에게 맞는 운동 프로그램을 진행하는 것이 좋습니다.
결론
족저근막염은 적절한 재활운동과 스트레칭을 통해 충분히 관리할 수 있는 질환입니다. 일상생활에서 발 건강을 지키기 위해 꾸준한 관리와 예방이 중요합니다. 이번 글을 통해 족저근막염의 원인과 증상, 재활운동 및 스트레칭 방법을 잘 이해하고 실천하여 건강한 발을 유지하시기 바랍니다.
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